Travailler ses bras, avec une séance d’entraînement à la maison ou à la salle de sport, est une chose relativement facile à faire. Avez-vous des haltères à portée de main ? Le biceps curl est l’un des exercices les plus utilisés par les entraîneurs personnels et les entraîneurs de gym.

Vous n’avez pas envie de faire trop de sets avec la barre ? Optez pour des tractions, à la salle de sport ou à la maison (il est facile de se procurer une barre de traction, qui peut se glisser facilement dans un cadre de porte).

C’est difficile de faire des tractions, n’est-ce pas ?

Déjà. Réaliser des tractions parfaites prend du temps car vous avez besoin de suffisamment de force dans vos bras pour soulever le poids de votre corps. C’est un exercice qui peut être particulièrement inconfortable pour certaines femmes ayant peu de muscles dans les bras.

Ceux qui ont du mal à faire des tractions pourraient développer leurs bras en utilisant pour la première fois des bouteilles d’eau comme haltères et en faisant des pompes pour renforcer le haut du corps.

Un autre exercice très utile pour développer les triceps, les deltoïdes et les pectoraux sont les pompes, qui ont l’avantage de pouvoir être pratiquées n’importe où : à la maison, au bureau (pourquoi pas après une réunion ?) ou peut-être quand on est en salle hôtel. Cependant, n’oubliez pas de suivre les recommandations de base de votre entraîneur personnel pour les meilleures pompes.

Vous voudrez peut-être aussi faire du développé couché pour renforcer vos bras et développer vos triceps, les muscles situés à l’arrière de vos bras . Cela implique d’aller à la salle de gym, à moins que vous ne vouliez vous acheter un banc, une barre et des poids.

Entraînement pour les jambes musclées

Si on veut résumer le travail qu’on peut faire sur les jambes, il faut distinguer 2 objectifs :

1. Musculation et prise de masse : Chaque athlète souhaite augmenter le volume de ses quadriceps, mollets et autres ischio-jambiers.
2. Réduction de la cellulite, perte de poids et masse graisseuse , l’objectif visant à avoir des jambes bien dessinées et des muscles mieux définis.

Dans le premier cas, il vaut mieux s’orienter vers des machines de musculation telles que presse , haltérophilie, leg curl machines , …. Si tel est le cas, envisagez de faire des squats ou des fentes sans barre pour définir les muscles de vos jambes et vos fessiers.

L’aquagym et l’aquabike sont deux activités à pratiquer en piscine, sous la supervision d’un entraîneur personnel qualifié, et qui permettent de travailler les muscles des jambes, des fesses et de la zone abdominale, tandis que la pression de l’eau s’active la circulation.

Comme le vélo d’appartement ou le spinning , l’aquabike brûle de nombreuses calories par séance (environ 500 à 600 kcal, selon l’intensité) et remodèle la silhouette. L’impact est moins violent qu’avec un vélo, grâce à l’eau qui agit comme un frein sur les articulations… l’aquabike vaut vraiment la peine d’être essayé !

Pour raffermir ou renforcer l’intérieur de vos cuisses, vous pouvez faire les ciseaux (croisement alterné des pieds), allongé sur un tapis de gym. Pour rendre l’exercice plus complexe, vous pouvez ajouter du poids sur les chevilles, les muscles adducteurs travailleront plus fort.

Enfin, le vélo , sur route ou hors route pratiqué en extérieur, sollicite le cœur, les poumons et renforce tous les muscles des jambes, et puis vous savez à quel point les cyclistes sont bronzés ? C’est le meilleur pour la piscine !

Si vos cuisses vous mettent mal à l’aise et les trouvent trop massives, vous voudrez peut-être essayer ces 8 exercices inspirés de la danse de Cosmopolitan :

1. Plié en 2ème position avec talons alternés,
2. Relevé Plié
3. Changement de pied
4. Passé
5. Entraînement triceps coup de pied latéral
6. Fouetté
7. Plié Tendu en deuxième position
8. Deuxième position avec fente du genou